Sınav kaygısı: Bildiğin halde neden aklına gelmez?

Haftalarca çalıştın, konuyu biliyorsun. Ama kâğıt önüne gelince zihnin bomboş. Sınav bitip dışarı çıktığında cevaplar birer birer aklına geliyor. Bu deneyimin bir adı var: sınav kaygısı.

Kaygı belleği nasıl etkiler?

Sınav kaygısının iki yüzü vardır:

• Bedensel: Kalp çarpıntısı, terleme, mide bulantısı.
• Bilişsel: "Ya kalırsam?", "Herkes benden iyi" gibi endişeli düşünceler.

Araştırmalar özellikle ikincisinin performansı düşürdüğünü gösteriyor. Endişeli düşünceler, problem çözmek için kullandığımız çalışma belleğinde yer kaplar. Yani zihnin bir kısmı soruyla, bir kısmı kaygıyla meşgul olur.

Araştırmalardan çıkan yöntemler

1. Endişeni sınavdan önce yaz. Gerardo Ramirez ve Sian Beilock'un 2011'de Science dergisinde yayımlanan çalışmasında, sınavdan hemen önce 10 dakika boyunca sınavla ilgili endişelerini yazan öğrenciler, yazmayanlara göre daha iyi sonuç aldı. Yazmak, endişeyi zihinden kâğıda taşıyor gibi görünüyor.

2. Kendini sınayarak çalış. Sadece tekrar okumak yerine kendine soru sormak, bilgiyi strese karşı daha dayanıklı hâle getirir. Stres altında bile hatırlanabilen bilgi, defalarca "geri çağrılmış" bilgidir.

3. Bedensel tepkiyi yeniden yorumla. Kalbinin hızlı attığını "korkuyorum" yerine "vücudum hazırlanıyor" diye yorumlamak, bazı çalışmalarda performansı iyileştirmiştir.

4. Nefesi yavaşlat. Nefes verişini alıştan biraz uzun tutmak, bedensel uyarılmayı azaltmanın basit bir yoludur.

5. Uykuyu feda etme. Uyku, öğrenilen bilginin pekişmesi için gereklidir. Sınavdan önceki gece sabahlamak çoğu zaman kazandırdığından fazlasını kaybettirir.

Ne zaman destek almalı?

Kaygı sınavlara girmeni engelliyorsa, sınav dışında da sürekli hâle geldiyse ya da panik ataklar yaşıyorsan, üniversitenin psikolojik danışmanlık merkezi ya da bir ruh sağlığı uzmanı iyi bir başlangıçtır.

Psikodak'ta bu konu

Kaygının nasıl çalıştığı "Kaygı Bozuklukları" ünitesinde, bellek ve çalışma belleği "Bellek" ünitesinde anlatılıyor. Psikodak'ın ders içi soruları ve kademe sınavları, kendini sınayarak öğrenme fikri üzerine kurulu.

Kaynaklar

• Ramirez, G., & Beilock, S. L. (2011). Writing about testing worries boosts exam performance in the classroom. Science, 331(6014), 211–213.
• Zeidner, M. (1998). Test anxiety: The state of the art. Plenum.
• Jamieson, J. P., Mendes, W. B., Blackstock, E., & Schmader, T. (2010). Turning the knots in your stomach into bows. Journal of Experimental Social Psychology, 46(1), 208–212.